Cuando una emoción aparece con mucha intensidad, solemos movernos entre dos opciones: intentar quitarla lo más rápido posible o dejar que ella decida qué hacemos. Tu cuerpo se activa, tu mente empieza a buscar explicaciones y, casi sin darte cuenta, haces algo para intentar sentir alivio.
- Quizás buscas comprobar que todo está bien.
- Te alejas por miedo a salir herido.
- Dices algo de lo que después te arrepientes.
- Aceptas algo que realmente no querías para dejar de sentir culpa.
- Sigues funcionando como si nada estuviera pasando.
En ese momento, puede parecer que estás reaccionando para resolver la situación. Sin embargo, muchas veces estas acciones están más enfocadas en reducir rápido el malestar que en construir una solución que te acerque al tipo de vida o de relaciones que quieres. Por eso, cuando decides cambiar la relación con tu mundo interior, se abre una tercera posibilidad: aprender a escuchar lo que sientes sin dejar que eso decida por ti.
El problema es que a veces pensamos que, si una emoción está presente, debe ser una señal inequívoca de que lo que estamos pensando realmente está pasando. Solemos interpretar las situaciones a partir de nuestras experiencias y aprendizajes, y esa interpretación no siempre corresponde con la realidad.
Esto no quiere decir que lo que sientes no tenga sentido. Por el contrario: una emoción aparece porque algo de lo que ocurrió activó tu sistema emocional y, dentro de ese contexto, tiene una razón de ser. Pero que una emoción sea real y tenga sentido no significa que todo lo que hagas desde ella sea necesariamente adecuado.
Por eso es importante empezar a separar dos cosas que muchas veces mezclamos: lo que siento y lo que hago. El punto de cambio aparece cuando puedes reconocer lo que está pasando dentro de ti y darle un espacio antes de decidir qué hacer con ello. Y para poder hacerlo necesitas desarrollar una habilidad básica: la validación emocional.
Validación emocional
Validar una emoción no implica justificar lo que haces desde ella. Puedes reconocer que lo que sientes tiene sentido sin asumir que es un reflejo exacto de la realidad ni que todo lo que haces desde ella es válido. La emoción merece comprensión pero la conducta necesita responsabilidad.
La validación emocional significa percibir y reconocer que una emoción está presente, permitir que exista por un momento y tratar de comprender por qué apareció, en lugar de pelear contigo mismo porque “no deberías sentirte así”. Esto no significa quedarte atrapado en la emoción ni encontrar una explicación perfecta antes de poder avanzar; significa darle el espacio suficiente para escucharla y procesar lo que está pasando.
Esto también aplica cuando estás validando las emociones de otra persona. Puedes comprender que alguien esté dolido, enojado o inseguro sin darle automáticamente la razón, aceptar cualquier comportamiento o asumir la responsabilidad de hacer que deje de sentirse así.
No necesitas aprender a sentir menos. Necesitas aprender a relacionarte de otra manera con lo que sientes para que una emoción pueda darte información sin convertirse automáticamente en quien decide por ti.
¿Por qué actuamos automáticamente desde nuestras emociones?
Las respuestas automáticas no aparecen porque seas una persona impulsiva, exagerada o incapaz de controlar tus emociones. Muchas de esas reacciones fueron aprendidas porque, en algún momento de tu historia, cumplieron una función de protección. Dependiendo de tus vivencias, tu sistema pudo asociar ciertas emociones con algo peligroso, inadecuado o improductivo. Por eso, cuando aparece una señal que interpreta como una amenaza, activa las estrategias de defensa que ya conoce. Por ejemplo:
- Controlar puede haberte ayudado a recuperar una sensación de seguridad cuando no sabías qué iba a pasar.
- Comprobar puede haberte permitido sentir alivio cuando tenías miedo de equivocarte o de perder algo importante.
- Complacer puede haber reducido momentáneamente la culpa.
- Alejarte puede haberte protegido de sentirte vulnerable.
- Sobrepensar puede haberte dado la sensación de que estabas preparándote para lo que podía ocurrir.
- Seguir trabajando, resolviendo y funcionando aunque estés agotado puede haberte ayudado durante mucho tiempo a sentir que tenías tu vida bajo control.
Estas conductas funcionan muy bien para disminuir el malestar a corto plazo, pero suelen tener un costo mayor después. Revisar el teléfono de tu pareja puede calmar tu ansiedad durante unos minutos, pero deteriora la confianza. Complacer a los demás puede reducir tu culpa, pero alimenta tu resentimiento.
Por eso aprender a manejar tus emociones no consiste simplemente en conseguir que desaparezcan. Implica aprender a escucharlas sin obedecer automáticamente todo lo que te impulsan a hacer.
Ahí puedes empezar a cambiar la regla del juego: en lugar de preguntarte solamente “¿Qué puedo hacer para sentirme mejor ya?”, puedes empezar a preguntarte: “¿Qué respuesta me acerca a la vida y a las relaciones que quiero construir?”
¿Qué hago con lo que siento?
Las emociones funcionan como una fuente de información sobre lo que ocurre en tu interior y sobre cómo estás interpretando una situación. Pero información no significa verdad absoluta.
Puedes sentir miedo porque interpretaste una situación como amenazante y, al mismo tiempo, descubrir que no existe un peligro real; puedes sentir culpa porque alguien se molestó con tu límite y, aun así, no haber hecho nada incorrecto o puedes sentir inseguridad porque alguien tardó en responder y descubrir que esa demora tenía una explicación completamente diferente a la que imaginaste.
En mi trabajo terapéutico he desarrollado un proceso de cuatro pasos que utilizo con mis pacientes para acompañarlos a construir esta habilidad de manera progresiva:
1. Reconocer
Primero identifica cómo vives lo que pasa en tu interior, eso incluye que revises en qué parte del cuerpo se siente, las sensaciones que te genera y los impulsos que aparecen.
Lo más importante aquí es ponerle nombre a lo que sientes. No es lo mismo decir «me siento mal» que reconocer: «Estoy sintiendo miedo y tengo un impulso muy fuerte de comprobar que todo está bien». Nombrar la emoción te permite dar un paso atrás, empezar a observarla y evitar la reacción automática.
2. Aceptar (validar y comprender)
Aceptar una emoción y darle espacio para existir no significa que te guste sentirla. Significa dejar de gastar tu energía intentando convencerte de que no deberías sentirte así. Empieza a verla como una reacción natural de tu cuerpo y no como una fuerza mística que viene a arruinarte el día.
Las emociones son parte de la experiencia humana; aparecen por una combinación de respuestas biológicas, aprendizaje social e interpretaciones basadas en tu historia. Son la forma que tiene tu sistema para comunicarte sobre algo importante o amenazante; esta información puede ser útil, pero no es necesariamente la única verdad sobre lo que está ocurriendo, es una señal que puedes escuchar, contrastar con la realidad y utilizar para decidir.
3. Regular (tolerancia al malestar)
Aquí suele haber una gran confusión: regular una emoción no siempre significa calmarte. A veces, regular implica aprender a tolerar la incomodidad sin hacer algo impulsivo para que desaparezca.
Las herramientas de regulación no buscan que te sientas bien de inmediato. Su objetivo es ayudarte a permanecer con la emoción el tiempo suficiente para que puedas pensar con claridad, descifrar qué viene a decirte y actuar de acuerdo con lo que realmente te importa y no solamente desde el impulso de aliviar el malestar.
4. Elegir conscientemente
Este es el punto en el que la emoción deja de ser una orden y se convierte en información que puedes utilizar para decidir. Puedes empezar con preguntarte:
- ¿Qué me está impulsando a hacer esta emoción?
- ¿Eso va a resolver algo importante para mí o solamente va a quitarme esta incomodidad por un momento?
- ¿Cómo quiero responder de acuerdo con la persona que quiero ser?
En este paso buscamos darle un sentido a tolerar la emoción para actuar con conciencia. Porque seamos honestos, hacer lo correcto para nosotros no siempre se siente bien y allí es donde necesitamos un ancla emocional que le de propósito a lo que hacemos.
Las habilidades de gestión emocional no se basan en dejar de sentir, sino en aprender a responder. Una vida emocionalmente saludable no consiste en conseguir que las emociones incómodas desaparezcan; consiste en desarrollar la capacidad de transitarlas sin quedar atrapada en ellas.
Así es como logras sentir algo y elegir diferente; entender por qué aparece una emoción sin darle la razón en todo; escuchar lo que intenta comunicarte y contrastarlo con la realidad y tolerar el malestar mientras haces algo que es importante para ti.
Si notas que tus emociones, pensamientos o conductas están interfiriendo de manera significativa en tu vida, tus relaciones o tu bienestar, la terapia puede ayudarte a desarrollar estas habilidades de una manera más personalizada. No tienes que dejar de sentir para estar bien. Puedes aprender a relacionarte de otra manera con lo que sientes.
